Annons

Annons

4 hemliga knep som gör dig pigg!

Ungefär hälften av befolkningen känner av någon form av höst- och vintertrötthet. Pröva nya metoden D.A.R.K. och få energin tillbaka.

Annons

4 knep som gör dig pigg

Blir du trött när hösten och mörkret kommer?
Dags att testa nya metoden D.A.R.K. och få energin tillbaka.  Maria Helander är beteendevetare och samtalsterapeut med egen mottagning i Stockholm. Ni kanske har sett henne som expert i TV-programmet ”Gift vid första ögonkastet.”
Maria behandlar människor som vill nå olika mål som exempelvis gå ner i vikt eller bara bli lite gladare. Så här års kan det ofta handla om trötthet och dystra tankar.
– Många av oss blir väldigt trötta när mörkret kommer och vintermånaderna ligger framför oss, säger Maria. Men egentligen är det helt naturligt. Det är så vi har fungerat förr, vi drog oss inåt i våra grottor och vilade mycket. Den livsstil vi har idag där vi har förlängt dygnet med hjälp av elektricitet är inte naturlig för oss. Därför är det inte så konstigt att vi blir trötta.

Ungefär hälften av befolkningen känner av någon form av höst- och vintertrötthet, berättar Maria. Den här tröttheten ska dock inte förväxlas med Seasonal Affective Disorder, SAD, som är en klinisk depression som drabbar en mindre andel av befolkningen.
– Jag brukar rekommendera mina hösttrötta klienter att tänka en formel som jag kallar D.A.R.K! säger Maria.

D står för dagsljus.
A står för aktivitet.
R står för rörelse.
K står för kost.

D: DAGSLJUS

– Vi behöver så mycket ljus som möjligt för att må bra.
• Gå och lägg dig i tid. Om du kommer i säng före elva vaknar du i tid för att utnyttja morgonens och förmiddagens ljusa timmar.
• Utnyttja dagen. Vistas ute så mycket som möjligt. Gå till jobbet om det är ljust och passa på att vara ute mycket på helgerna. Ta en liten promenad istället för att sitt kvar med kaffekopppen i lunchrummet
• Ljusklockan är mångas bästa vän under mörka höst- och vintermorgnar. Om du har svårt att vakna i mörker, testa ljusväckarklockan som gradvis börjar lysa en halvtimme innan alarmet ringer, så att kroppen tror att det är soluppgång. Det finns även ljusklockor med fågelkvitter!
• Ljusbehandling har hjälpt många. Den finns på många orter i landet, under läkarkontroll. Man betalar för vanlig sjukvårdande behandling, oftast ingår läkarbesök i behandlingsprogrammet, vilket innebär att man ganska snabbt kommer upp i högkostnadssumma och frikort.
Det finns också riktigt bra ljuslampor för hemmabruk. Jag brukar rekommendera mina klienter att ha en sådan stående på frukostbordet. Många tycker det blir mycket lättare att komma igång med dagen då.

A: AKTIVITET

Aktiviteten är oerhört viktig.
• Boka in museibesök, någon rolig kurs, föreläsningar, teater, träff med vänner.
• Ha roligt! Skriv en lista på saker som du vet att du mår bra och blir avslappnad av, personer som ger dig energi och saker som brukar få dig att skratta. Gör något av detta när du känner dig lite deppig och trött
• Kramas! Beröring frisätter ”må-bra-hormonet” oxytocin. Vi har en tendens att dra oss undan även från beröring och närhet när vi blir trötta och ledsna. Men det är då vi skulle behöva det som bäst. Vi blir lugnare, och vi har lättare att somna på kvällen.
Om du inte har en partner att krama eller ett husdjur – boka in massage eller någon annan kroppsterapi. Även ett varmt bad, vacker lugn musik, och kvinnorösten kan faktiskt sätta fart på oxytocinet. Sitt en stund och prata med en väninna, mamma eller syster.
• Skäm bort dig! Kanske ett hemma-spa i badrummet: Lyxa till det med hårinpackning, lägg en ansiktsmask, tänd några ljus och tappa upp ett hett skumbad. Svep in dig en mjuk badrock efteråt, lägg upp fötterna på bordet och njut. Att lägga in små njutarpauser där du ger dig själv lite extra omsorg är skönt när regnet strilar mot fönsterrutan.

R: RÖRELSE

Rör på dig varje dag.
• Att göra promenader till en vana är både enkelt och gratis. Promenader är ett bra sätt att bättra på flåset, skingra tankar och kanske tappa några kilo på kuppen. Frisk luft och ljus piggar upp och får oss att tänka klarare
Man har i försök också funnit att raska promenader frisätter ämnen (bland andra oxytocin, serotonin och betaendorfiner) i hjärnan som kan motverka depression och ge känsla av glädje och tillfredsställelse.
• Promenaden blir extra njutbar med bra skor. Är man 50+ kan man ha fått lite nedsjunkna fotvalv, fettkuddarna i trampdynor och hälar har slitits ner. Man behöver mycket stötdämpning. Det finns speciella ”Walking”-skor, men ett par vanliga joggingskor av bra kvalitet fungerar lika bra.
• Hitta en promenadkompis. Är det någon eller några av dina vänner som du inte sett på länge? Föreslå att ni blir promenadkompisar, trevligt sätt att lära känna varandra och få bra motion under vinterhalvåret.
• Har du funderat på att skaffa hund – gör slag i saken nu! För då kommer man ut och rör på sig varje dag – i ur och skur.
• Det finns inget dåligt väder – bara dåliga kläder! Investera i varma kläder för alla väder. Då kan du njuta även av regnrusk och snöstorm

K: KOST

Kosten kan bidra till välbefinnande
• Förlita dig inte bara på piller och kosttillskott! Det är inte ofta trötthet handlar om en brist.
• Försök hålla ett jämnt blodsocker för att din hjärna ska kunna bilda den energi den behöver. Sprid ut måltiderna över dagen. Din hjärna kommer att försöka lura på dig en massa snabba kolhydrater när det är som mörkast! Istället kan du försöka äta riktig mat så att du håller dig mätt länge.
• Proteiner i maten hjälper dig med koncentration och tankeskärpa. Proteinrik mat innehåller aminosyran tyrosin som hjälper hjärnan tillverka hormonerna dopamin och noradrenalin. Finns mycket i ägg, kött, kyckling, fet fisk, och baljväxter.
• Pröva att öka på B-vitaminet i kroppen. Kan också hjälpa mot PMS-besvär. Ät mer havregryn, bönor, råris, nötkött, kyckling, mjölk, ägg, fet fisk.
• Kan C-vitamin skydda mot förkylningar? Forskarna är inte eniga, men det finns studier som antyder att det kan göra symtomen lindrigare och att man blir fortare frisk.
C-vitamin Hjälper kroppen att ta upp järn från maten. Finns i färska bär och frukter (speciellt svarta vinbär, jordgubbar, apelsiner), och i de flesta grönsaker.
• Serotonin är kanske det viktigaste ”lyckohormonet”. Det gör oss lugna och glada.
För lite serotonin ger sömnbrist, påverkar vår aptit och hur vi upplever smärta.
Våra nervceller kan bilda serotonin genom att omvandla en ett ämne som finns i maten, tryptofan. Nötter den överlägset största källan till serotonin, valnötter men också våra vanliga hasselnötter. Andra godsaker som kan stimulera serotoninfrisättningen är ananas, bananer, kiwi, plommon.

Sänk kraven! Det är faktiskt normalt och tillåtet att vara lite mindre pigg på hösten! Du kanske har för höga krav på dig själv. Det viktigaste är att du och din familj mår bra, inte att du hinner med alla ”måsten”. Förklara för din omgivning att du inte har tid och öva på att säga nej till saker som du är osäker på att du orkar med. Vila ofta, det är du värd!

Sök hjälp! Om du känner att du har riktigt svåra besvär med trötthet och nedstämdhet kan du söka hjälp. Vänd dig i första hand till din vårdcentral. Du får en remiss i första hand till kurator eller psykolog på vårdcentralen.

Av Susanna Hauffman
Foto IBL-AOP

LÄS MER:
4 vitaminer som håller dig frisk i vinter!

Pigg med din biologiska klocka

LÄS OCKSÅ





Annons

SENASTE FRÅN ÅRET RUNT


Annons