Annons

Annons

5 bra övningar för att träna bort din onda nacke

Känner du dig stel i nacke och axlar? Med några enkla övningar kan du lindra och förebygga dina besvär på ett effektivt sätt. Övningarna tar bara ett par minuter.

Smärta i nacke och axlar är en av våra vanligaste orsaker till sjukskrivning, och det är framför allt kvinnor som drabbas. Anledningen till att man får ont är ofta en kombination av stress och felaktig arbetsställning, men även genetiska faktorer kan spela in.

Annons

stel nacke

Har man ett stillasittande arbete framför en dataskärm får musklerna arbeta statiskt under långa perioder och är man då svag i muskulaturen eller inte låter kroppen vila emellanåt, blir muskulaturen överansträngd. Har man dessutom mycket stress och oro på jobbet eller privat har kroppen en tendens att gå in i felaktiga rörelsemönster, som till exempel att man drar upp axlarna och/eller skjuter fram hakan, vilket gör att belastningen på kotor, leder och ligament runt nacken ökar.

Om du känner dig stel i nacke och axlar, är det därför viktigt att du själv försöker förebygga och lindra dina besvär innan det går för långt. Att ta korta men täta pauser under arbetsdagen är bra, passa gärna på att röra på dig samtidigt. Även regelbunden fysisk aktivitet på fritiden kan förebygga och motverka att besvären blir långdragna.

Har du svåra smärtor ska du alltid vända dig till läkare eller sjukgymnast.

5 enkla övningar för nacke och axlar:

Övningar kan göras både stående eller sittande. De sätter i gång blodcirkulationen och stretchar muskulaturen. Tänk på att försöka andas långsamt och om du står – ställ benen lite brett isär och slappna av i knäleder.

Övningarna tar bara några minuter att göra, så gör dem gärna flera gånger under dagen.

Stel nacke

1. Axellyft

Lägg händerna på knäna eller låt dem hänga fritt längs sidan av kroppen. Lyft axlarna uppåt och mot öronen. Håll kvar där och spänn musklerna i nacke, axlar och armar. Håll kvar i fem sekunder, slappna av och sänk långsamt ner axlarna igen. Upprepa två gånger. Denna övning ökar blodcirkulationen i nacke och axlar och motverkar att vi spänner oss och stelnar till.

Stel nacke

2. Huvudböjning

Lägg höger hand på huvudet och låt försiktigt huvudet tippa åt vänster. Låt handen ligga kvar på huvudet utan att trycka. Se till så att axlarna är nersänkta och håll kvar stretchen i cirka tolv sekunder. Gör likadant åt vänster. Denna övning är bra för att stretcha och slappna av i muskulaturen.

stel nacke

3. Sträcka nacken

Lägg händerna på huvudet och tippa försiktigt huvudet framåt samtidigt som du rundar ryggen. Dra in hakan och håll kvar i cirka tolv sekunder.
Bra övning om man blir trött och har en tendens att tappa huvudet och axlarna framåt. Övningen stärker nackmusklerna och gör även att man slappnar av i muskulaturen runtomkring.

stel nacke

4. Växelvis armsträck/plocka äpplen

Sträck växelvis höger och vänster arm rakt upp, tio gånger per arm. Titta mot handen du sträcker upp och känn hur du sträcker ut längs hela den sidan.
Bra övning för att öka cirkulationen i axlarna och i nacken och mjukar upp lederna i axlarna.

stel nacke

5. Rodd

Dra armbågarna bakåt så att skulderbladen dras ihop. Håll kvar lite. Sträck sedan fram armarna igen. Tänk på att hålla axlarna nere genom hela rörelsen. Upprepa rörelsen 12 gånger.

Bra övning för cirkulation i bröstryggen men även för att räta ut rygg och axlar så att du får en bättre hållning.

Text: Anna Horn
Foto: Drago Prvulovic

Läs också:

8 bra skäl att komma i form

LÄS OCKSÅ


2 kommentarer


Annons

SENASTE RECEPTEN FRÅN ÅRET RUNT

Annons


Laddar startsidan…