Annons

Annons

Forskarnas bästa tipsen för bättre sömn

Allt fler svenskar har svårt att sova. Vare sig det är tillfälliga besvär eller återkommande kan man göra mycket själv. Här är sömnforskarens bästa råd för bättre sömn.

shutterstock_206816041
Vi lägger oss på kvällen med en förhoppning om att sova gott tills dagsljuset letar sig in mellan persiennerna. Och så blir det ännu en natt när vi vrider och vänder på oss, och kliver upp sura och trötta.
– Om man sover så dåligt att det dagliga livet ofta påverkas eller om sömnstörningen är återkommande, tycker jag man ska söka vård, råder John Axelsson, sömnforskare, vid Karolinska Institutet i Stockholm.
Vid tillfälliga besvär finns det mycket man kan göra själv. Här ger John Axelsson 14 egenvårdstips för en bättre sömn, redan ikväll:

Annons

1. Ett glas mjölk: Upplevs ofta som lugnande att dricka innan läggdags. Innehåller band annat lite av sömnhormonet melatonin och aminosyran tryptofan som är en byggsten till melatonin.
2. Hitta en kvällsritual som passar just dig: Alla knep som hjälper oss att koppla bort stress är bra. Som att läsa en inte alltför spännande bok. Eller lyssna på avslappnande musik.
3. Läs en självhjälps-bok om sömn: Till exempel Susanne Jernelöfs Sov gott! Råd och tekniker från KBT.
4. Regelbundna vanor: Att somna och gå upp vid ungefär samma sovtider under både vardag och helg är ofta bra för personer med störd sömn. Samtidigt är det viktigt att få sova ut ibland, särskilt om man sovit för lite.
5. Rör på dig: En daglig rask promenad under minst en halvtimme (man får lägga ihop flera), och där man helst ska bli lite varm och svettas lite.
6. Se till att vara varm om händer och fötter innan du går och lägger dig: För att kunna somna behöver kroppen avge värme, så om vi höjer hudtemperaturen blir det faktiskt lättare att somna. Det kan man göra med en varm dusch/bad innan sänggående. Eller ha varma sockar eller tofflor på fötterna och dricka något varmt (utan koffein i). Håll i koppen så att händerna blir lite varma.
7. Sov mindre: För personer med insomni är sömnrestriktion en viktig del. Det skapar en liten sömnbrist som gör att det blir lättare att somna. Man ska då även undvika tupplurar.
8. Stig upp igen: Om du har stora svårigheter att somna kan det vara bra att gå upp och göra någonting annat en stund.
9. Svalt i sovrummet: Då är det lättare avge värme lättare, vilket hjälper dig att somna.
10. Tanka dagsljus: Att vara ute dagligen i 1–2 timmar, gärna i förmiddagsljus, hjälper till att ställa in dygnsrytmen. För lite dagsljus stör den naturliga balansen mellan ljus och mörker, vakenhet och vila.
11. Undvik koffein under eftermiddagen och kvällen: Koffein piggar upp och finns bl a i kaffe, te, kakao, coca-cola.
12. Undvik stark belysning under kvällen: Och ha det mörkt i sovrummet. Detta hjälper sömnhormonet melatonin på traven, som utsöndras när det är mörkt.
13. Undvik skärmljus sent på kvällen: Blåaktigt ljus från teve, dator, mobiltelefon mm, är uppiggande.
14. Varva ner på kvällen: Gör inget som är kopplat till stress efter klockan åtta, som att jobba. Eller prata problem precis innan insomnandet.

Av Mia Coull Foto: Shutterstock

LÄS OCKSÅ


Kommentera


Annons

SENASTE RECEPTEN FRÅN ÅRET RUNT

Annons


Laddar startsidan…