Annons

Annons

Så slipper du gamnacke och kutrygg

Sitter du ofta och länge framför datorn och börjar känna av nacke och rygg? Då är det dags för snabba åtgärder, annars kan du fastna i en felaktig och skadlig kroppshållning.

Kvinna har ont i nacken

Stelheten kan bli permanent och orsaka värk om du inte förbättrar kroppshållningen.

Många av oss tillbringar mycket tid framför datorn. Och många svenskar använder dessutom sin bärbara dator på helt andra platser än skrivbordet. Enligt en undersökning använder så många som 70 procent sin bärbara dator i soffan, och 30 procent i sängen. Nacken tar dessutom lätt stryk när du jobbar vid en bärbar dator eftersom skärmen sitter så pass nära tangentbordet.

Annons

När du kryper ihop i soffan eller sängen med datorn eller surfplattan får du en ökad belastning på kroppen som bland annat kan leda till så kallad gamnacke. Symtomen är ömma och stela nackmuskler, spänningsvärk i nacke och huvud, ibland också yrsel.

Gilla Året Runt på Facebook

– När vi har suttit länge vid datorn eller annat skrivbordssjobb orkar vi inte behålla den rätta hållningen, berättar Danuta Krukowski som är fysioterapeut (sjukgymnast) med trettio års erfarenhet och har sin verksamhet på Fysioterapi Sollentuna.

– Vi börjar glida framåt i stolen och det leder till att ländryggen börjar bli krum, därefter även bröstryggen, det vill säga övre delen av ryggen. Vi tappar magmuskelstödet, magen börjar skjuta fram.

Men eftersom jobbet vid datorn måste göras börjar vi kompensera den krumma ryggen genom att skjuta fram hakan och vrida nacken bakåt – och gamnacken börjar utvecklas.

– Den här vanliga och felaktiga arbetsställningen gör att man faktiskt ganska snabbt kan utveckla en tydlig ”puckel” i övre delen av ryggen, och felbelastningen av kotor och muskler ger snart signaler i form av ömhet, stelhet och i värsta fall kronisk värk i nacke, axlar och huvud. Ländryggen blir stel och börjar skrika av trötthet, förklarar Danuta Krukowski.

Progressiva glasögon förvärrar

Om du dessutom har progressiva glasögon och ömsom tittar på tangentbordet ömsom på skärmen, så nickar du med huvudet upp och ner vilket leder till att musklerna snabbt blir uttröttade. Vanliga symtom på gamnacke är nackvärk, huvudvärk och smärta bakom örat vid hårfästet. Man kan även få spänningsvärk i käkarna och en brännande känsla mellan skulderbladen. I förlängningen kan smärtan stråla ut i armarna och leda till domningar i händer och fingrar.

Den viktigaste åtgärden för att undvika gamnacke är att ta återkommande pauser när du sitter framför datorn. Växla arbetsställning och stå upp när du pratar i telefon.

Lyssna på kroppens signaler. Du känner ofta att kroppen protesterar efter en stunds stillasittande. Då är det dags att ta en liten paus. Det kan ofta räcka med att böja ryggen bakåt över ryggstödet och sitta så en stund. Men allra bäst är att resa sig upp, sträcka på kroppen och gå några varv i rummet.

Viktigt att sova rätt

Att ligga rätt i sängen om nätterna är viktigt, men dyra nackkuddar i sängen är onödiga, anser Danuta Krukowski.

– Det går lika bra med en vanlig medeltjock kudde av god kvalitet, som du viker dubbel när du sover på sidan, för att fylla ut ”luckan” mellan axeln och huvudets sida. Dessutom så ska du dra in hakan lite mot halsen för att ”släta ut” nacken – många vill i stället böja huvudet bakåt för att öppna upp luftvägarna och undvika att snarka. Då riskerar man i stället att vakna med domnade händer eller fingrar.

Danuta rekommenderar också en ”kramkudde”, en stor och lagom mjuk kudde som du lägger framför kroppen. Krama kudden med båda armarna så avlastas axeln och gör att nacken inte trycks ihop.

8 sätt att förebygga gamnacke och kutrygg

● Skaffa en stol med armstöd som armarna vilar på.
● Sitt så att magen vilar mot bordet!
● Använd bra ryggstöd, en rullad handduk längs ryggraden duger bra.
● Sitt med benen brett isär, inte med knäna ihop.
● Ta mikropauser.
● Sträck på nacken med jämna mellanrum, tänk dig att någon drar dig uppåt i håret.
● Träna styrka, stabilitet och balans – och fokusera på bålen, det vill säga mag- och ryggpartiet.
● Promenera regelbundet, med aktiv armpendling, gärna med stavar.

Därför är en god hållning viktig!

● För att vi ska kunna andas ordentligt med hela bröstkorgen, fylla lungorna med luft och få syre. Då orkar vi bättre i vardagen.
● För att vi ska kunna lyfta armarna hela vägen upp utan att få ont i axlarna.
● För att undvika överbelastningsproblem i leder och muskler, som i sin tur leder till smärtor – i nacke, axlar, rygg, armar, huvud och käkar.
Kika på din hållning varje gång du går förbi en spegel så påminns du om att sträcka på dig.

Av Susanna Hauffman Foto: IBL/Shutterstock

Läs också:

Min smärta och stelhet i nacken är borta!

Lena, 54, styrketränade bort värken i nacken

Kajsa 54 år: ”Smärtan i ryggen är borta och jag kan måla igen”


Kommentera

 

 



Annons

SENASTE RECEPTEN FRÅN ÅRET RUNT

Annons


Laddar startsidan…